Dehnübungen für den Trainingsbetrieb

Dehnübungen für den Oberkörper

Dehnübungen für Hüfte und Beine

Übung 1:

Übungsbeschreibung

Nehme den aufrechten Stand mit leicht gegrätschten Beinen ein. Lege den Kopf auf die rechte Schulter, und ziehe gleichzeitig den linken Arm und die linke Schulter in Richtung Boden. Nach einer Dehnung von 10 Sekunden wechsele die Seite.

Anmerkungen

Achtung: Die Schulterachse bildet während der Übung eine Parallele zum Boden. Bewege den Gegenarm und die Gegenschulter langsam und vorsichtig bis in die Dehnstellung. Fixiere den Kopf unter Umständen mit der rechten Hand.

Ziel

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Übung 2:

Übungsbeschreibung

Nehme im aufrechten Stand eine Position unmittelbar vor einer Wand ein. Lege den rechten Arm in Schulterhöhe flach an die Wand, die Handfläche und der Arm berühren die Wand. Drehe den Oberkörper aus dieser Stellung heraus von der Wand weg, wobei der Arm und die Schulter des angelegten Arms den Kontakt zur Wand nicht verlieren dürfen. An dem Punkt, an dem sich die Schulter von der Wand zu lösen beginnt, harre 10 Sekunden aus.

Anmerkungen

Achtung: Halte den Oberkörper und den Kopf aufrecht, weiche nicht nach vorne oder hinten aus. Halte den an der Wand liegenden Arm in Schulterhöhe. Spanne Bauch und Gesäß an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Ziel

Dehnung der vorderen Oberarmmuskulatur und der Brustmuskulatur

Übung 3:

Übungsbeschreibung

wie Übung 2 jedoch an dem Punkt, an dem sich die Schulter von der Wand zu lösen beginnt, klappe die Handfläche von der Wand nach hinten weg. In dieser Stellung harren Sie 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Halte den an der Wand lie-genden Arm in Schulterhöhe. Klappe die Hand langsam von der Wand weg.

Ziel

Dehnung der inneren  Ober- und Unterarmmuskulatur und der Brustmuskulatur

Übung 4:

Übungsbeschreibung

Nehme einen aufrechten Stand mit leicht gegrätschten Beinen ein. Führe den Arm neben dem Kopf nach oben, und lasse die Hand hinter dem Kopf zwischen die Schulterblätter fallen. Mit der anderen Hand ziehe den Ellenbogen hinter den Kopf. Diese Stellung behalte 10 Sekunden bei.

Anmerkungen

Achtung: Halte den Oberkörper aufrecht, weiche nicht nach vorne oder nach hinten aus. Lasse die Hand zwischen den Schulterblättern liegen, und weiche nicht auf die Schulterblätter aus.

Ziel

Dehnung der hinteren Oberarmmuskulatur

Übung 5:

Übungsbeschreibung

Nehme einen aufrechten Stand mit leicht gegrätschten Beinen ein. Führe den Arm neben dem Kopf nach oben, und lasse die Hand hinter dem Kopf zwischen die Schulterblätter fallen. Mit der anderen Hand ziehe den Ellenbogen hinter den Kopf. Aus dieser Position heraus beugen Sie den Oberkörper seitlich ab.

Anmerkungen

Achtung: Halte den gesamten Körper in einer Ebene; weiche nicht nach vorne oder nach hinten aus.

Ziel

Dehnung der rückwärtigen Oberarmmuskulatur, der rückwärtigen Schultermuskulatur und des breiten Rückenmuskels

Übung 6:

Übungsbeschreibung

Setze dich auf deine Unterschenkel, und setze deine Arme vor dich senkrecht auf den Boden auf. Dabei sollen die Fingerspitzen zu den Knien zeigen. In dieser Position verharre 10 Sekunden. Sollte die so erzeugte Dehnung nicht ausreichen, bewege dein Gesäß in Richtung Fersen.

Anmerkungen

Achtung: Halte den Rücken gerade, und vermeide eine Hohlkreuzhaltung oder einen Rundrücken.

Ziel

Dehnung der Muskeln auf der Unterarminnenseite

Übung 7:

Übungsbeschreibung

Nehme einen aufrechten Stand mit etwas über Schulterbreite gegrätschten Beinen ein. Beide Arme hängen locker neben dem Oberkörper. Neige den Oberkörper zu einer Seite, und behalte die erreichte Endposition 10 Sekunden bei.

Anmerkungen

Achtung: Weiche mit dem Oberkörper nicht nach vorne oder hinten aus. Benutze beim Aufrichten des Oberkörpers nach der Dehnung das Anspannen der Bauchmuskeln.

Ziel

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Übung 8:

Übungsbeschreibung

Nehme einen aufrechten Stand mit etwas über Schulterbreite gegrätschten Beinen ein. Neige den Oberkörper zu einer Seite, wobei beide Arme nahezu gestreckt diese Neigung mit vollziehen. Verharre 10 Sekunden in der Endstellung

Anmerkungen

Achtung: Weiche mit dem Oberkörper nicht nach vorne oder hinten aus; halte den gesamten Körper in einer Ebene.

Ziel

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Schultermuskulatur

Übung 9:

Übungsbeschreibung

Nehme die Sitzposition ein. Winkele  beide Beine an, und setze die Füße etwas über Schulterbreite auf. Beuge den Oberkörper mit rundem Rücken weit zwischen die Knie nach vorne-unten vor. Nehme den Kopf auf die Brust. Beide Arme sind dabei neben dem Kopf. Verbleibe in der Endstellung 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Um die Dehnung zu unterstützen, können die Füße oder Unterschenkel umfasst werden und der Oberkörper weiter nach unten gezogen werden.

Ziel

Dehnung der langen Rückenstrecker

Übung 10:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage ein. Winkele  beide Beine an, und umschließe die angewinkelten Beine mit beiden Armen. Hebe den Kopf an, und ziehe gleichzeitig die angewinkelten Beine so weit wie möglich in Richtung Kinn. Verharre so 10 Sekunden

Anmerkungen

Achtung: Atme normal und ruhig weiter.

Ziel

Dehnung der langen Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur

> >  mehr

zum Seitenanfang