Übung 1:

Übungsbeschreibung

Nehme eine Sitzposition mit aufrechtem Oberkörper ein, und stelle beide Fußflächen gegeneinander. Ziehe mit beiden Händen die aneinander liegenden Füße zum Körper. Bewege aus dieser Stellung heraus beide Knie in Richtung Boden. Wenn die Knie nicht weiter nach unten bewegt werden können, verbleibe 10 Sekunden in dieser Endstellung.

Anmerkungen

Achtung: Halte den Oberkörper gerade.

Ziel

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur (=Adduktoren)

Übung 2:

Übungsbeschreibung

Grätsche im Sitzen mit aufrechtem Oberkörper die Beine möglichst weit auseinander. Strecke beide Beine und presse die Kniekehlen an den Boden. Die Füße sind locker. Neige in dieser Position den gerade gehaltenen Oberkörper nach vorn-unten zwischen die gegrätschten Beine und verbleibe 10 Sekunden in dieser Endstellung.

Anmerkungen

Achtung: Halte beide Beine möglichst gestreckt und den Rücken gerade. Beim Nach-Vorne-Beugen des Oberkörpers macht die Hüfte diese Bewegung mit. Für viele Menschen ist es nicht möglich in dieser Stellung aufrecht zu sitzen.

Ziel

Dehnung der inneren und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übung 3:

Übungsbeschreibung

Nehme eine weite Grätschstellung ein, und halte den Oberkörper aufrecht. Winkele das rechte Bein an, und verlagere dein Körpergewicht auf das angewinkelte Bein. Verbleibe in dieser Position 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Stelle beide Füße parallel zueinander, so dass die Fußspitzen nach vorne zeigen. Die Arme können auf die Beine gestützt werden. Halte den Oberkörper aufrecht.

Ziel

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Übung 4:

Übungsbeschreibung

Nehme einen aufrichten Sitz mit gestreckten Beinen ein. Winkele das rechte Bein an, und setze es über das linke gestreckte Bein hinweg. Der Fuß des rechten Beins soll auf Höhe des linken Oberschenkels aufsetzen. Stütze dich mit dem rechten Arm ab, und ziehe das angewinkelte rechte Knie mit dem linken Arm nahe an den Oberkörper heran. Bleibe in dieser Stellung 10 Sekunden sitzen

Anmerkungen

Achtung: Drücke das linke gestreckte Bein fest an den Boden. Halte den Oberkörper aufrecht.

Ziel

Dehnung der Gesäßmuskulatur und der äußeren Oberschenkelmuskulatur

Übung 5:

Übungsbeschreibung

Führe einen weiten Ausfallschritt nach vorne durch. Halte das hintere Bein gestreckt, und setze den Fuß auf Zehenspitzen und Fußballen auf den Boden. Stütze dich mit den Händen auf dem vorderen angewinkelten Bein ab. Verharre 10 Sekunden in der für dich maximalen Ausfallschritt-Stellung.

Anmerkungen

Achtung: Bilde mit dem gestreckten hinteren Bein und dem Oberkörper etwa eine Linie. Erreiche im vorderen Bein einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

Ziel

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Übung 6:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage ein, und winkele  das rechte Bein an. Umfasse den rechten Oberschenkel, und ziehe das leicht gebeugte rechte Bein nahe an den Oberkörper heran. Presse das linke Bein gestreckt auf den Boden. Ziehe beide Fußspitzen an. Halte diese Stellung 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Presse den Rücken und das gestreckte Bein an den Boden.

Ziel

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Übung 7:

Übungsbeschreibung

Nehme Sitzposition ein, wobei der Oberkörper aufrecht gehalten wird und beide Beine geschlossen und gestreckt am Boden liegen. Ziehe die Fußspitzen an und presse die gestreckten Beine fest auf den Boden. Neige den Oberkörper mit geraden Rücken in der Hüfte nach vorne. Versuche mit den Händen in Richtung Füße zu fassen. Wenn du die Endstellung erreicht hast, verharre 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Halte deine Beine gestreckt. Neige den Oberkörper mit geradem Rücken.

Ziel

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Wadenmuskulatur

Übung 8:

Übungsbeschreibung

Nehme den aufrechten Stand ein. Greife mit der rechten Hand den linken Fuß am Fußgelenk. Winkele das Bein stark an, und ziehe den Fuß möglichst weit zum Gesäß heran. Mit der anderen Hand kannst du dich an einem festen Gegenstand festhalten. Der Oberschenkel des angewinkelten Beines und der Oberkörper sollen eine Linie bilden. Harre in dieser Stellung 10 Sekunden aus.

Anmerkungen

Achtung: Halte beide Knie eng beieinander. Vermeide eine Hohlkreuzhaltung, indem du Bauch und Gesäß anspannst.

Ziel

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übung 9:

Übungsbeschreibung

Stelle dich in einer Entfernung von etwa einem Meter im aufrechten Stand vor eine Wand. Stütze dich dann mit beiden Händen an der Wand ab. Deine Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander und zeigen mit den Fußspitzen zur Wand. Stütze dich so an der Wand ab, dass dein gesamter Körper eine schräge Linie bildet. Beuge jetzt das rechte Bein, und setze es gebeugt näher an die Wand heran. Entferne aus dieser Stellung heraus das linke Bein so weit von der Wand, dass die linke Fußsohle den Bodenkontakt nicht verliert. Verharre in der Endstellung 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Beide Fußspitzen zeigen zur Wand. Halte den Oberkörper und das gestreckte linke Bein in einer Linie; weiche mit der Hüfte nicht nach vorne oder hinten aus.

Ziel

Dehnung der hinteren Unterschenkelmuskulatur (Wade)

Übung 10:

Übungsbeschreibung

Nehme eine Sitzposition ein, und lege den rechten Unterschenkel auf den linken Oberschenkel. Greife auf den rechten Fuß, und überstrecke den rechten Fuß im Fußgelenk. Halte die Dehnstellung 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Überstrecke den Fuß langsam. Fasse nicht nur die Zehen, sondern den gesamten Fuß.

Ziel

Dehnung der vorderen Unterschenkelmuskulatur /Schienbein und der vorderen Fußmuskulatur

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