Kräftigungsübungen für den Trainingsbetrieb

Kräftigungsübungen für die Arme

Kräftigungsübungen für den Rumpf

Kräftigungsübungen für die Beine

Übung 1:

Übungsbeschreibung

Strecke beide Arme nach vorne aus, so dass sich beide Hände in Augenhöhe befinden. Bilde im Wechsel mit den Fingern eine Faust und strecke die Finger wieder. Führe diese Bewegungen 30 Sekunden lang aus.

Anmerkungen

Achtung: Stehe aufrecht, und halte die Arme in ihrer ursprünglichen Höhe. Führe die Bewegung zunächst langsam und dann immer etwas schneller aus.

Ziel

Kräftigung der Fingermuskulatur, der Unterarmmuskulatur und des Deltamuskels

Übung 2:

Übungsbeschreibung

Fasse ein Seil mit beiden Händen etwa schulterbreit. Führe beide Arme gestreckt in die Hochhalte, so dass sich dein Kopf zwischen den Oberarmen befindet. Setze das Seil in dieser Stellung unter Spannung. Versuche mit gestreckten Armen das Seil auseinander zuziehen.

Ziehe für 10 Sekunden, entspanne kurz deine Muskulatur und wiederhole die Anspannung noch dreimal.

Anmerkungen

Achtung: Atme normal und ruhig. Ziehe nicht ruckartig. Vermeide Hohlkreuzhaltung, indem du Bauch und Gesäß anspannst.

Ziel

Kräftigung der Schulter- und hinteren Oberarmmuskulatur

Übung 1:

Übungsbeschreibung

Nehme den aufrechten Stand ein, und beuge beide Arme neben dem Körper stark an. Drücke die Schulterblätter kräftig zusammen, so dass die Ellenbogen nach hinten hinter den Rücken wandern. Halte diese Position 10 Sekunden, entspanne kurz die Muskulatur, und wiederhole die Übung dreimal.

Anmerkungen

Achtung: Halte den Rücken gerade, und vermeide eine Hohlkreuzhaltung.

Ziel

Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur

Übung 2:

Übungsbeschreibung

Nehme im aufrechten Stand eine Position unmittelbar vor einer Wand ein. Lege den linken Arm in Schulterhöhe flach an die Wand, die Handfläche und der Arm berühren die Wand. Übe jetzt mit den angelegten Arm für 10 Sekunden Druck auf die Wand aus. Entspanne darauf deine  Muskulatur kurz, und wiederhole die Übung dreimal.

Anmerkungen

Achtung: Übe den Druck zunächst vorsichtig aus. Bleibe im Oberkörper aufrecht. Halte den angelegten Arm in Schulterhöhe

Ziel

Kräftigung der Brust- und vorderen  Oberarmmuskulatur

Übung 3:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage mit angewinkelten Beinen ein. Setze die Füße etwa schulterbreit auf, und lege die Arme eng neben den Körper. Hebe aus dieser Position das Gesäß soweit an, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Halte diese Position 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Atme normal und ruhig weiter. Hebe das Gesäß nicht zu hoch, damit keine Hohlkreuzhaltung entsteht.

Ziel

Kräftigung der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 4:

Übungsbeschreibung

Begebe dich in Bauchlage, und strecke beide Arme nach vorne, so dass sich der Kopf zwischen den Oberarmen befindet. Strecke die Hände, und drehe die Hände, so dass die Daumen nach oben zeigen. Hebe jetzt den Kopf und beide Arme etwa 10 cm vom Boden ab. Halte diese Position für 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Hebe den Kopf parallel zum Boden leicht an, damit er zwischen den Armen bleibt. Presse die Beine und den Rumpf fest an den Boden. Spanne die rückwärtige Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur an.

Ziel

Kräftigung der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 5:

Übungsbeschreibung

Nehme die Bauchlage ein, und strecke beide Arme lang nach vorne neben den Kopf aus. Hebe diagonal den rechten Arm und das linke Bein etwa 10 cm vom Boden an. Strecke den Daumen der angehobenen Hand nach oben, und ziehe die Fußspitze des angehobenen Fußes an. Erzeuge für 10 Sekunden in der Schulter-, Rücken-, Gesäß-, hinteren Oberschenkelmuskulatur eine hohe Anspannung.

Anmerkungen

Achtung: Erzeuge in der gesamten rückwärtigen Muskulatur des Körpers Anspannung, damit keine Hohlkreuzhaltung entsteht. Halte den Kopf parallel zum Boden zwischen den Armen.

Ziel

Kräftigung der Rücken-, Schulter-, und Gesäßmuskulatur

Übung 6:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage ein, wobei beide Arme eng am Körper anliegen. Hebe dein Gesäß wenige Zentimeter vom Boden an, so dass nur noch die Fersen und die Schulterblätter Bodenkontakt haben. Halte diese Stellung 10 Sekunden lang.

Anmerkungen

Achtung: Vermeide Hohlkreuzhaltung, indem du Bauch und Gesäß anspannst.

Ziel

Kräftigung der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 7:

Übungsbeschreibung

Nehme die Liegestützstellung ein. Setze die Arme senkrecht zum Boden mit den Händen unter den Schultern auf, und stelle die Füße auf den Fußballen. Weiche mit der Hüfte nicht nach oben oder unten aus, sondern halte den Oberkörper und die Beine auf einer Linie. Hebe aus dieser Position das rechte Bein etwa 10 cm und für 10 Sekunden über den Boden an. Ziehe die Fußspitze des gehobenen Beines an.

Anmerkungen

Achtung: Spanne die Gesäß- und Rückenmuskulatur kräftig an, damit keine Hohlkreuzhaltung entsteht.

Ziel

Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übung 8:

Übungsbeschreibung

Knie dich auf den Boden, und setze beide Hände vor die Knie auf den Boden, und achte auf eine gleichmäßige Gewichtsverlagerung. Beide Oberschenkel und beide Arme sollen senkrecht zum Boden stehen. Bewege das rechte Knie und den linken Ellenbogen unter den Körper, so dass sie sich unter dem Körper treffen. Strecke daraufhin das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne weg. Zeige dabei mit dem Daumen nach oben, und ziehe die Fußspitze des weggestreckten Beines an. Verweile im Streckzustand für 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Hebe das gestreckte Bein und den gestreckten Arm nicht höher als bis zur Waagerechten. Spanne die gesamte rückwärtige Muskulatur und die Bauchmuskulatur an.

Ziel

Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Deltamuskels

Übung 9:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage mit angewinkelten Beinen ein. Setze die Füße etwa schulterbreit auf, und lege die Arme eng an den Körper. Hebe in dieser Lage den Kopf mit dem Kinn auf der Brust langsam an.

Anmerkungen

Achtung: Der Rücken soll vollständig den Boden berühren. Atme normal und ruhig weiter.

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 10:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage ein, und hebe die angewinkelten Beine an, Halte die Unterschenkel parallel zum Boden und in einem 90° Winkel zu den Oberschenkeln. Ziehe die Fußspitzen an, und lege die Arme eng an den Körper. Hebe in dieser Stellung den Kopf zehnmal an.

Anmerkungen

Achtung: Der Rücken und das Gesäß sollen vollständig den Boden berühren. Atme normal und ruhig weiter.

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 11:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage ein, und hebe die angewinkelten Beine an, Halte die Unterschenkel parallel zum Boden und in einem 90° Winkel zu den Oberschenkeln. Ziehe die Fußspitzen an. Verschränke die Arme hinter dem Kopf, und drücke die Ellenbogen nach außen. Hebe in dieser Stellung zunächst den Kopf und dann auch die Schultern zehnmal an.

Anmerkungen

Achtung: Der Rücken und das Gesäß sollen vollständig den Boden berühren. Atme normal und ruhig weiter. Als Variante kannst du den rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knie anheben und umgekehrt.

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 12:

Übungsbeschreibung

Nehme die Rückenlage mit angewinkelten  Beinen ein. Setze die Füße etwa schulterbreit auf, und lege die Arme eng neben den Körper. Hebe in dieser Position ein Bein an. Hebe aus dieser Stellung heraus das Gesäß für 10 Sekunden soweit an, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden.

Anmerkungen

Achtung: Atme normal und ruhig weiter. Hebe das Gesäß nicht zu hoch, damit keine Hohlkreuzhaltung entsteht.

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur, der Hüftbeugemuskulatur, der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 13:

Übungsbeschreibung

Nehme die Seitenlage ein. Lege beide Beine aufeinander und verschränke die Arme hinter dem Kopf. Der Partner hält deine Füße fest und drückt diese auf den Boden. Richte deinen Oberkörper seitlich soweit auf, dass deine Hüfte noch Bodenkontakt hält und verharre so 10 Sekunden.

Anmerkungen

Achtung: Atme normal und ruhig weiter. Weiche nicht mit dem Oberkörper nach vorne oder hinten beim Aufrichten aus. Richte dich langsam auf.

Ziel

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur